YÜKSEKÖĞRETİM KURUMLARI (YKS) SINAV STRESİ İLE BAŞETMENİN YOLLARI

                 

   SINAV STRESİ İLE BAŞ ETMENİN YOLLARI    

       Birçoğumuz için telaşlı, stresli yaşam içinde rahatlamanın (gevşemenin) önemini ve yerini fark edemiyoruz. Özellikle stresin bize verdiği etkiyi sınav öncesi dönemde daha fazla hissediyor ve kaygı düzeyimizi arttırarak, başarımızı gölgelemesine neden oluyoruz.

 Bu hafta sonu Yükseköğretim Kurumları (YKS) sınavına girmeden önce sınav stresi ile nasıl baş edebileceğinize dair bilgiler vereceğiz. 

  Özellikle sınav öncesinde  yapılması gerekenler;

Sınav  öncesindeki günler için  yapılacaklar listesi oluşturulabilir

 Her şeyi gözden geçirmek yerine sizin için önemli bir kaç konuyu tekrar edebilirsiniz

Dengeli beslenme ve yeteri kadar sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.

Çay, kahve, kola gibi içecekler gerginliği artırıp, uykusuzluğa neden olabileceği için bunlardan uzak durulmalıdır.

Sindirimi zor besinler tüketilmemelidir.

·  Fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.

Ders çalışırken fazlasıyla kapalı mekanda, hareketsiz kaldınız. Dışarıda yürüyüş yapmak, bisiklete binmek gibi yorucu olmayan egzersizler sizi rahatlatacak, kaygı düzeyinizi  azaltacaktır. Ancak yaralanma riski taşıyan sporlardan uzak durunuz.

• Sınavdan önce iyi bir uyku önemlidir.

Sıcak su, gevşemenize ve çabuk uykuya geçmenize yardımcı olacaktır bu yüzden yatmadan önce sıcak bir duş alabilirsiniz.

Artık ders çalışmayı bırakmalısınız. Müzik dinlemek, resim yapmak, şarkı söylemek gibi rahatlamanızı sağlayan bir aktivite ile vakit geçirebilirsiniz .

Sınavla ilgili olan   telefon görüşmelerinden uzak durmalısınız.  Telefon görüşmeleri  stresinizin artmasına sebep olacaktır.

Uyumadan 2-3 saat öncesinde TV, tablet, bilgisayar  kullanımını bırakmalısınız, çünkü ekrandan gelen beyaz ışık uykuyu düzenleyen melatonin hormonunun salınımını azaltacaktır.

Uyumadan önce derin nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Derin nefes egzersizleri vücudun gevşeyip uykuya geçmesini kolaylaştırır. Elinizi karnınızın ve kaburgalarınızın  birleştiği yere (diyaframınızın üzerine) koymalısınız. Burnunuzdan derin bir nefes alın, elinizin altında karnınızın yukarı doğru hareketini hissedin 3’e kadar sayın ve sonra ağzınızdan ıslık çalarmış gibi nefesinizi yavaşça verin.Bunu 10 kez tekrarlayınız.

Gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. Bu egzersizler stresinizi azaltır ve uykuya geçişinizi kolaylaştırır. Ayak parmaklarınızla başlayın, onları 5 saniye boyunca kasabildiğiniz kadar kasılı tutun, sonra 5 saniye gevşemiş pozisyonda bekleyin. Sonra aynı yöntemi, ayaklar, bacaklar, kalçalar, karın, sırt, omuzlar, boyun ve yüz gibi vücut bölgelerine uygulayabilirsiniz. Kaslarınızdaki kasılmanın ardından gelen gevşemeyi hissedin.

Sınavdan önceki gece iyi  bir uyku için, alışık olduğunuz saatten önce yatağa girmenize  gerek yoktur. Yataktayken sınavı düşünmek yerine yapacağınız tatili veya güzel bir anınızı düşünmek sizi rahatlatacaktır.

              Sınav günü!

·Sabah rutininize devam etmelisiniz.

Uyandığınızda muhtemelen stresli olacaksınız. Bu çok normal. Gevşemek için bir duş alabilirsiniz. Sınava giderken kendinizi en rahat hissettiğiniz kıyafetlerinizi giyebilirsiniz. Sağlıklı bir kahvaltı yapıp, yeteri kadar sıvı tüketmeyi ihmal etmeyiniz.

·Gevşeme tekniklerini kullanabilirsiniz.

Panik olduğunuzu hissettiğinizde gevşeme tekniklerini kullanabilirsiniz.  Gözlerinizi kapatın ve sizi rahatlatacak bir şeyler düşünün. Burundan sakin ve derin bir nefes alın ve mum üfler gibi ve sakince verin. 5-6 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, stresle artmış olan kalp atışlarını ve kan basıncını azaltarak normale dönmesini sağlayacaktır.